下山後は疲労が溜まっている
登山をする場合、道中ずっと体内でエネルギーを生産し、筋肉も休みなく動いています。
長時間の登山を終えて下山したときには、身体に疲労が溜まっていることでしょう。
次の日に疲れを持ち越さないためにも、下山してすぐに疲労回復させてあげることが大切です。
登山の後の楽しみとして、美味しい食事とお酒、そして温泉につかって疲れを癒やすという方も多いでしょう。
それも1つの方法ではありますが、疲労回復を効果的に行うためには、下山後何時間経ってから食事を摂るかが大きなポイントになります。
また、摂取する栄養素によって疲労回復度も変わってきますので、何を摂るべきかも理解しておく必要があります。
どの栄養をいつ補給すれば効果的？
登山中は食事からエネルギーを作り出しますが、エネルギー源として糖質が不足すると、筋肉や肝臓から糖質を分解して生成しようとします。
分解されてしまった筋肉を復活させるには、下山すると同時に糖質とタンパク質を補給してあげると効果的です。
下山して移動などで3時間ほどあけてしまうと、疲労回復効果が激減してしまいますので、下山後すぐに摂取することが重要になります。
アイシング方法
下山した後のリフレッシュに、温泉を利用するという方も多いでしょう。
確かにお湯と一緒に疲れも流れていく気分になりますし、リラックス効果はバツグンです。
ですが疲労回復という意味では、筋肉を温めるよりも冷やすことが大切です。
これを「アイシング」と言いますが、アスリートが競技の後にアイシングを行うのは常識のことで、登山の場合でも同じことが言えます。
アイシングによる効果には、血管を収縮させて内出血・炎症を防ぐ効果と、疲労した筋肉の血流量や代謝を下げて周りへ疲労が広がるのを避ける効果などがあります。
下山してから温泉につかる場合には、温まるのもいいですが、冷泉に足から腰まで浸かって疲労している筋肉をアイシングしてあげましょう。
冷泉がない場合には、冷水シャワーで代用できますが、できれば冷泉の方が疲労回復にはおススメです。
ストレッチ方法
運動することで筋肉の表面を覆っている筋膜が収縮して硬くなると、筋肉に癒着して動きを制限してしまう可能性があります。
筋膜の癒着はストレッチ効果を激減させてしまうため、下山したら筋膜の癒着をさせないストレッチを行いましょう。
筋膜の開放（リリース）は圧力をかければできますので、テニスボールを用意して疲労部位に置いて体重をかければOKです。
このときボールの上で動く必要はなく、自重だけで十分に筋膜リリースになります。
1箇所あたり30秒ほど筋膜リリースをしてあげると、癒着を防ぐことに繋がります。